밀리터리 프레스 어깨와 삼두를 빵빵하게!

밀리터리프레스

밀리터리프레스로 어깨와 삼두를 빵빵하게. 밀리터리 하는법 

 

는 숄더프레스와 똑같이 취급하시는 분들도 계시고, 다르게 생각하는 분들도 계십니다. 똑같이 어깨 운동이고, 바벨을 쓴다는 점에서 거의 흡사한데요. 어떤 분들은 숄더프레스 할 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 가는 반면, 밀리터리 프레스는 팔꿈치가 앞쪽으로 간다는 점이 차이라고 하시는 분들도 계십니다. 또 어떤 분들은 숄더프레스가 보통 앉아서 허리와 등을 고정시키고 하는 반면, 밀리터리프레스는 기립근을 뒤로 제껴주어 기립근의 개입을 키우고, 숄더프렝스와 다르게 삼두의 개입이 큰 것이 차이라고 하시는 분들도 계십니다.

 

간단히 말하여 중량 또는 바벨을 머리 위쪽으로 들어주는 동작으로 삼각근 전체를 포함하여 주변의 삼두, 승모까지 단련할 수 있는 종합적인 훈련입니다. '오버헤드프레스' , '숄더프레스' 그리고  '밀리터리프레스' 라고 불리는 이 동작 어떻게 하는지 그리고 주의할 사항은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

 

 

◆ 밀리터리프레스 하는 법

 

military press 밀리터리프레스

1. 우선 밀리터리 프레스를 하기 앞서 사용할 바벨(bar)를 셋팅한다. 바닥에서 들어올려서 들지 않기 위하여 스쿼트 렉과 같은 것을 미리 가슴 중간 높이로 셋팅한다. 

 

2. 어깨 넓이 보다 약간 넓게 손바닥으로 바벨을 잡는다. 처음에 훅그립을 사용하여 잡고 시작하는 것보다 머리 위에서 그립을 잡고 시작하면 보다 손목에 부담이 가지않게 그립을 잡을 수 있다. ( 즉, 손목이 꺽이지 않게 그립을 잡으면 된다. )

 

3. 그립을 잡았다면 바벨 가까이에서 무릎을 구부려 약간 자세를 낮춘 뒤 코어를 잡고 바벨을 들고 일어선다. 이때 허리(요추)를 꺽는 사람들이 있는데, 이는 잘못된 것이며 코어를 바르게 잡아서 허리를 보호해야 한다. 그런 뒤에 두걸음 정도 뒤로 물러서서 바벨을 리프팅할 공간을 마련한다.

 

4. 두발로 지면을 강하게 누르고 엉덩이와 코어를 강하게 쥐어 짜서 단단하게 정립한다. 근육들이 팽팽하게 유지된 상태에서 들 준비를 마친다. 이때 무게가 지나치게 과하면 허리가 뒤로 꺾이게 된다. 이 경우 무게를 조금 더 낮게 셋팅하여 준비한다.

 

5. 밀리터리 프레스이기에 덤벨 숄더프레스처럼 팔꿈치를 바깥쪽으로 뻗지 말고, 앞쪽을 향하도록 한다. 이때 어깨는 내려주어 승모가 과하게 올라가지 않게 만든다. 광배는 과하게 펼 필요 없으며, 바벨 프레스 시 자연스럽게 움직이게 만든다.

 

6. 모든 준비가 끝났으면, 숨을 들이쉬어 몸통을 긴장시키고 숨을 내쉬면서 바를 곧장 위로 들어올린다. 이때 후면근육을 사용하기 위하여 흉추를 약간 꺾어주는 것은 허용된다. 바벨이 머리 위로 올라 갈때쯤 바베을 약간 뒤로 밀어 최대한 팔을 뻗는다.

 

7. 긴장을 요지한 상태로 턱 보다 높은 높이까지 바벨을 내렸다가 다시 동작을 반복한다.

 

 

◆ 밀리터리프레스 팁!!!!

 

호흡 팁
리프트를 시작하기 전에 심호흡을 하는 것은 갈비뼈와 어깨뼈를 안정시키는 데 도움이 된다. 중량을 올릴 때 숨을 내쉬고 내리면서 들이 쉬어라.

그립 팁
어깨너비 이상의 간격을 두고 손으로 바벨을 잡으면 팔을 편안하게 잠글 수 있다. 조금이라도 더 넓으면 생각보다 힘이 빠질 수가 있다.

밸런스 팁
움직이는 동안 팔뚝을 수직으로 유지시켜 몸무게를 균형있게 유지하고 팔목보다는 팔꿈치를 통해 하중을 싣도록 하라.

높이 팁
턱 아래로 가지마라. 바벨을 너무 낮추면 어깨가 과도하게 회전할 가능성이 높고, 대퇴골에서 무게중심을 뺄 수 있으니 턱만큼 또는 턱보다 조금 높게 내려와라.

 

 

◆ 마무리

 

밀리터리프레스는 분명 무게를 치기에도 좋으며, 어깨와 삼두 그리고 주변 근육을 키우기에도 좋은 운동입니다. 하지만초보자가 과한 무게를 치려고 허리를 과하게 꺽는다던가. 지속적으로 높은 자극을 꺾인 손목에 주면 부상이 따를 수 있는 운동입니다. 꼭 위의 지침을 잘 확인하고 안전하게 낮은 무게부터 해볼 것을 권합니다.

 

 

 

헬린이가 중구난방으로 적은 포스팅이라 부족한 점이 많습니다.
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