짐 웬들러 Beyond 531 (a.k.a 야들러) 루틴 - 파워빌딩(파워리프팅)식

 

 

JIM WENDLER 5/3/1

 

 

◆ 짐 웬들러 5/3/1 의 탄생 

 

보통 저와 같은 일반인 또는 헬린이들이 웨이트를 시작하게 되면 가장 먼저 하는 것은 적절한 루틴 또는 프로그램을 찾는 것입니다. 그 중 웨이트 트레이닝은 3분할, 2분할, 무분할 등을 많이 시도하고, 파워리프팅의 경우 5X5, MADCOW 등 유명한 프로그램으로 많이 시도하십니다.

 

웬들러 531의 경우 웨이트와 파워리프팅을 동시에 진행하고 싶은, 근비대와 중량을 동시에 원하는 사람들에게 적합한 프로그램입니다. 짐 웬들러는 총 2,375파운드 (약 1,075KG) 의 기록을 가졌던 리프터입니다. 그는 어마어마한 기록을 달성했지만 정작 일상생활에서는 쓸모없는 자신의 상태에 회의를 느끼고, 강하면서도 유연하고 퍼포먼스적인 좋은 상태를 유지하고 싶다고 생각합니다. 따라서 그는 벤치프레스, 스쿼트, 숄더 프레스, 데드 리프트의 메인 운동과 함께 부상을 예방하고 보조하며 균형 잡힌 체격을 만드는 보조운동을 합쳐 531 프로그램을 만들었습니다.

 

 

◆ 야들러?

 

우리나라에는 웬들러 531 이라는 이름보다 야들러라는 이름으로 더욱 알려져 있습니다. 디시인사이드 헬스갤러리의 야추님이 직접 웬들러의 프로그램을 번역하고 이해하기 쉽게 엑셀로 정리하였으며, 더 나아가 여러가지 부가기능을 추가하여 야들러로 알려지게 되었습니다. 큰 틀은 웬들러 531과 같으며 엑셀표를 활용하면 좀 더 쉽게 프로그램을 활용할 수 있습니다.

 

프로그램의 엑셀표는 아래야추님의 디시인사이드 글 또는 유튜브를 통하면 쉽게 구할수 있으니 따로 올리지 않겠습니다!

 

 

https://gall.dcinside.com/mgallery/oard/view/?id=powerlifting&no=77318&exception_mode=recommend&s_type=search_name&s_keyword=%EC%95%BC%EC%B6%94&page=1

야들러 2.0 파이널 (보조운동 규칙추가.) - 파워리프팅 갤러리

 

 

◆ 웬들러 진행 - 1

 

웬들러의 진행은 간단합니다. 기존에 들었던 1RM 또는 낮은 무게로 측정한 5RM, 3RM 등을 이용하여 자신의 현재 추정 1RM을 구합니다. 참고로 1RM은 1 Repetition Maximum 의 약자로써 자신이 한번 들수있는 최대 무게입니다. 추정한 1RM을 이용하여 TM을 측정합니다. TM이란 Training Max의 약어로 1RM의 90%로 계산을 합니다. 여러가지 컨디션 변수를 고려하여 프로그램은 TM으로 진행하게 됩니다.  기존 프로그램에서는 TM을 사용하지 않으나 저와 같은 헬린이는 TM 사용을 적극 추천합니다!

 

 

◆ 웬들러 진행 - 2

 

프로그램에서 워밍업 세트간의 쉬는시간은 60초, 본세트의 쉬는시간은 3분이며 상체 FSL 과 하체 SSL의 쉬는시간은 90~120초로 잡습니다. 워밍업은 3세트이며 본세트는 1~3세트로 진행됩니다. 이때 본세트의 마지막은 PR세트라고 하여 자신이 할 수 있는 최대한의 개수로 진행합니다. 즉 5+이면 5회보다 더 많이, 3+이면 3회보다 더 많이 들기 위해 노력합니다. 기본적인 틀은 이와 같으며 야추님이 제안한 야들러에는 조커세트가 추가됩니다. 조커세트는 말 그대로 Joker입니다. 531은 기본 골자대로만 하면 무게에 대한 아쉬운 감이 큽니다. 이는 기존에 많은 리프터들이 지적했던 약한 운동강도의 원인이기도 합니다. 이를 해결하고자 조커세트를 선택에 따라서 진행합니다. 

 

 

◆ 웬들러 진행 - 3

 

본세트가 끝나면 선택사항인 조커세트를 진행 또는 스킵 후 FSL 또는 SSL을 진행됩니다. 이는 웬들러가 추구한 힘과 동시에 근비대를 추구하기 위한 것으로 꼭 진행합니다. 상체는 First Set Last 또는 Second Set Last를 8회 그리고 하체는 First Set Last 또는 Second Set Last를 4회 진행합니다. 이와 같은 조커세트와 FSL, SSL은 자신이 하나 더 들 수 있을 것 같을 때 멈추는 것을 권장합니다. 하지만 이는 선택사항이며 저는 부들부들 거릴때까지 진행하였습니다 ㅎㅎ.

 

 

◆ 웬들러 진행 - 4

 

위와 같은 훈련을 6주차까지 진행하였으면 디로딩 기간을 가져갑니다. 쉬는 휴식시간을 가지거나 피로가 안가는 수준의 가벼운 무게로 운동을 진행합니다. 하지만 실제로 위 사이클을 진행해보면 강도가 매우 강하지 않아 저와 같이 1RM을 측정해보셔도 무방합니다. 휴식기간을 가지면 1RM에 상체는 2.5KG을 추가하고 하체는 5KG을 추가하여 사이클을 다시 진행하지만 1RM을 새로 측정한다면 측정한 1RM을 활용하여 무게를 다시 셋팅 후 진행합니다.

 

 

◆ 웬들러 진행 - 마무리

 

 

 

말로만 하면 이해가 힘들 수 있으니 위와 같이 예시를 추가합니다. 또한 Wendler log 531 Pro 라는 어플을 사용하거나 야추님의 엑셀파일을 사용하면 매우 편리하게 운동할 수 있습니다. 프로그램을 사용해본 결과 파워리프팅을 오래 훈련하셨거나 운동강도가 강한 분들에게 적합한 프로그램은 아닐 수 있습니다. 하지만 힘과 근비대를 동시에 추구하며 따로 프로그램 짜기 힘든데 따라갈 루틴이 필요하신 분들은 활용하면 꾸준히 관리하며 운동할 수 있을 것 같습니다. 고민하지 마시고 일단 시작하고, 7주 후에 지속여부를 판단하셔도 될 것 같습니다 ㅎㅎ.

 

 

 

헬린이가 중구난방으로 적은 포스팅이라 부족한 점이 많습니다.
틀린부분이 있거나, 표현상에 수정이 필요한 부분이 있으시면 지적하여 주시기 바랍니다.
모두 득근하시기 바랍니다.