크레아틴 효과, 복용법 - 헬린이가 왜 먹는 걸까?

크레아틴 효과, 복용법

 

많은 헬린이 뿐만 아니라 건강을 챙기는 분들이 드시는 크레아틴! 크레아틴 효과는 무엇이며, 크레아틴 복용법은 어떻게 될까요??

 

 

◆ 크레아틴 이란?

 

헬스를 비롯한 각종 운동을 시작하면서 많은 분들이 궁금해하시는 것이 '보충제' 인 것 같습니다. 저도 운동을 시작하고서 조금 더 많은 발전을 위해서 보충제를 많이 찾아보았었습니다. 많은 보충제 중 이 포스팅에서는 크레아틴 효과과 복용법에 대해서 이야기하려고 합니다.

크레아틴 섭취를 하면 근육량이 증가할까? 아쉽게도 틀린 말입니다. 크레아틴은 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않습니다. 하지만 크레아틴은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.

 

크레아틴이란 아미노산 유사물질로 95%가 골격근에 저장되어 있으며, 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간에서 합성됩니다 . 근육에 저장되어 있는 크레아틴인산(creatine phosphate, PCr)은 산소 결핍 시 크레아틴과 인산으로 분해되면서 에너지원을 생성하는데 도움을 주게 됩니다. 우리가 소모하고 발생되는 ADP를 다시 사용할 수 있는 ATP로 만들어 주는 역할을 하게 됩니다. 근육 내 크레아틴인산 저장량이 많으면 더 많은 에너지를 공급할 수 있게 됩니다. 따라서 에너지 공급량이 늘어나므로 근육 수축을 가능하게 하여 조금 더 많이, 조금 더 오래 운동할 수 있도록 합니다. 체내 크레아틴(Creatine, Cr) 저장량은 식사나 보충제섭취를 통해 늘릴 수 있습니다.

 

크레아틴 구성

 

◆ 크레아틴 복용법

 

크레아틴 복용법은 다양한 관점이 있지만 제가 사용한, 그리고 가장 많이 사용되는 방법이 있습니다. 바로 Loading Phase를 이용하는 것입니다. 일반식을 하는 경우 우리 근육의 Creatine은 최대 수용량의 70에서 80% 정도 채워져있습니다. 따라서 이를 최대한으로 채우기 위하여 처음 크레아틴 보충제를 먹는 경우 Loading Phase를 통하여 근육내의 크레아틴 양을 Maximum으로 끌어올립니다. 논문에 따르면 권장량은 하루에 20gram, 5gram씩 나누어서, 5~7일 입니다. 즉 하루에 20gram의 크레아틴을 5gram씩 나누어서 섭취하며, 이를 5~7일정도 섭취해주면 이론상으로 체내 근육에 크레아틴이 Max로 채워지게 됩니다. 이후에는 유지하기 위해서 일 3g 정도만 섭취하면 됩니다. 만약 이 방법이 너무 부담스럽고 혹시나 부작용이 느껴진다면 유지용량인 3gram을 28일동안 꾸준히 섭취한다면 동일한 상태를 만들 수 있습니다.

 

 

◆마무리

 

헬스나 리프팅 같은 무산소 운동을 하면서 더 들고 싶은데 힘이 나지 않음을 느끼신다면 한번쯤 드셔보실만한 보충제가 크레아틴입니다. 스테로이드와 같은 약물과는 비교할 수 없지만 비교적 안전하게, 과학적으로 증명된 그리고 합법적인 건강기능식품이 필요하시면 시도해보시길 권해드립니다.

 

증명된 크레아틴이지만 부작용도 존재하며, 가장 큰 논란으로 저도 항상 고민하고 걱정하는 '탈모'에 대한 이슈가 있습니다. 이는 다음 포스팅에서 다루도록 하겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

 

헬린이가 중구난방으로 적은 포스팅이라 부족한 점이 많습니다.
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